L’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est bien souvent mise de côté par les coureurs (surtout chez les débutants). Nous avons souvent tendance à vouloir en faire trop sur une sortie à pied. Nous voulons faire un meilleur chrono que lors de notre sortie précédente, mais malheureusement le fait de courir toujours à fond n’est pas la bonne stratégie à suivre.

Alors vous allez vous dire que je suis entrain de vous dire de courir plus lentement à l’entraînement pour courir plus vite en compétition. Et c’est exactement ce que je fais. Bien évidemment vous ne pouvez pas progresser en courant chaque séance à une intensité basse, mais pourtant cette basse intensité doit occuper 70% de votre planning et nous allons voir ensemble pourquoi.

Tout d’abord ou se situe le seuil d’intensité de votre endurance fondamentale ? En règle générale l’on est en endurance fondamentale de 60% jusqu’à 75% de sa FCM (fréquence cardiaque maximal) au-delà nous passons à un seuil trop intensif pour du fondamentale. Pour un débutant nous pouvons rester à un maximum de 70% de sa FCM.

Que m’apporte l’endurance de base?

  • Augmente le volume du cœur et permet un meilleur débit cardiaque et donc une baisse des pulsations. En fait en augmente le moteur pour de meilleures performances et pour pouvoir par la suite tenir des intensités plus élevées et plus longue lors de nos séances plus intenses.
  • Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siége des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie « contractile ».
  • A basse intensité votre corps s’habituera également à utiliser les lipides comme source d’énergie pour la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glucose sans d’avantage épargnée et se vident moins rapidement en cas d’effort prolongé.
  • Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c’est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l’énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).

Voici déjà quatre raisons qui devraient vous motiver à courir plus lentement. Mais attention, courir lentement n’est pas aisé, on aura vite tendance à vouloir accélérer ou à s’ennuyer lors de ses séances. Mais mettez le frein, ça en vaut la peine.

Damien Jaques

Personal trainer spécialisé dans les sports d’endurance